Periodisasi linier, block, atau undulating: mana yang cocok untuk atlet Anda?

Pertanyaan yang paling sering diajukan pelatih setelah memutuskan memakai periodisasi adalah model mana yang harus dipilih. Ada tiga kandidat utama: linier (tradisional), block, dan undulating. Masing-masing punya pendukung yang yakin. Artikel ini menimbang klaim mereka terhadap hasil meta-analisis dan tinjauan sistematis.

Tiga model dalam satu paragraf

Periodisasi linier atau tradisional dimulai dengan volume tinggi dan intensitas rendah, lalu volume turun dan porsi intensitas tinggi naik seiring mendekati kompetisi [1]. Periodisasi block memusatkan beban latihan dalam blok pendek dengan satu fokus, dan tinjauan pada pesepeda mencatat blok dengan panjang 1 sampai 8 minggu [1]. Periodisasi undulating mengubah volume dan intensitas lebih sering, per hari atau per minggu [2].

Kekuatan: undulating unggul tipis, terutama pada atlet terlatih

Meta-analisis Moesgaard dan rekan membandingkan periodisasi linier dengan undulating pada program dengan volume yang disamakan. Hasilnya menguntungkan undulating untuk 1RM (ES 0,31; CI 95% 0,02 sampai 0,61). Analisis subkelompok menunjukkan efeknya ada pada peserta terlatih (ES 0,61; CI 95% 0,00 sampai 1,22) dan tidak ada pada peserta yang belum terlatih (ES 0,06; CI 95% -0,20 sampai 0,31). Ukuran otot tidak berbeda antara kedua model [2].

Batas bawah interval kepercayaan pada kedua angka pertama menyentuh nol, jadi keunggulan itu tipis. Meta-analisis Williams dan rekan sebelumnya juga menemukan bahwa program undulating lebih menguntungkan untuk kekuatan, sementara peningkatan 1RM lebih besar pada peserta yang belum terlatih secara umum [3].

Gambaran menjadi kurang rapi karena satu meta-analisis 2026 dari 29 studi menyimpulkan bahwa linier dan undulating memberi efek yang setara pada kapasitas atletik, komposisi tubuh, dan pengaturan glukosa darah. Dalam studi itu undulating lebih baik untuk menambah massa tanpa lemak pada individu obesitas dan menurunkan berat badan jangka pendek, sedangkan linier lebih cocok untuk penurunan berat badan jangka panjang [4]. Perbedaan hasil antarmeta-analisis menunjukkan bahwa keunggulan undulating bergantung pada ukuran hasil yang dipilih dan populasi yang diteliti.

Daya tahan: block menjanjikan, kualitas bukti rendah

Meta-analisis Mølmen dan rekan adalah yang pertama menguji periodisasi block pada atlet daya tahan. Dari 20 studi yang memenuhi syarat, enam dipooling untuk VO2max dan daya maksimal. Block memberi efek kecil yang menguntungkan dibanding tradisional: VO2max (SMD 0,40; CI 95% 0,02 sampai 0,79) dan Wmax (SMD 0,28; CI 95% 0,01 sampai 0,54). Untuk performa dan ambang latihan, ukuran efeknya sedang sampai besar [5].

Penulisnya memberi catatan yang perlu ikut dibaca. Studi-studinya kecil, dan skor kualitas metodologi rata-rata hanya 3,7 dari 10 pada skala PEDro [5]. Hasilnya menjanjikan, tetapi belum cukup kuat untuk dijadikan keputusan tunggal.

Tinjauan sistematis pada pesepeda jalan raya terlatih menemukan bahwa block dan tradisional sama-sama memperbaiki VO2max, daya aerobik puncak, dan ambang laktat selama 8 sampai 12 minggu. Penulisnya menyatakan tidak ada bukti yang mendukung satu model tertentu pada rentang waktu itu [1]. Tinjauan pada pendayung elite sampai kesimpulan serupa [6].

Periodisasi terbalik tidak memberi keunggulan

Periodisasi terbalik, yang memulai musim dengan intensitas tinggi dan volume rendah lalu menaikkan volume, sering dipromosikan sebagai strategi khusus. Tinjauan sistematis atas 11 studi dan 200 atlet tidak menemukan keunggulan dibanding model tradisional atau block pada renang, lari, daya tahan otot, kekuatan maksimal, maupun VO2max [7].

Cara memilih tanpa menunggu bukti sempurna

Bukti yang ada tidak cukup untuk menunjuk pemenang. Pertimbangan praktis berikut adalah tafsiran saya atas literatur di atas, dan tidak dinyatakan oleh penulis studi.

Untuk atlet pemula, model hampir tidak menentukan hasil. Keunggulan undulating pada kekuatan tidak muncul pada peserta yang belum terlatih [2], jadi pilih model yang paling mudah Anda jalankan secara konsisten.

Untuk atlet terlatih dengan tujuan kekuatan maksimal, undulating punya bukti paling konsisten walau tipis. Variasi mingguan atau harian pada volume dan intensitas layak dicoba.

Untuk atlet daya tahan, tidak ada model yang terbukti lebih baik dalam 8 sampai 12 minggu. Jika kalender kompetisi Anda hanya punya satu atau dua puncak, model tradisional dengan pergeseran distribusi intensitas menuju kompetisi tetap masuk akal, dan block layak dipertimbangkan bila Anda bisa memantau atlet dengan ketat.

Apa pun modelnya, Anda perlu tahu bagaimana atlet merespons beban. Artikel tentang readiness atlet menjelaskan alasannya.

Sumber

1. Galán-Rioja, M. Á., dkk. (2023). Training Periodization, Intensity Distribution, and Volume in Trained Cyclists: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. Tautan
2. Moesgaard, L., dkk. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. Tautan
3. Williams, T. D., dkk. (2017). Comparison of Periodized and Non-Periodized Resistance Training on Maximal Strength: A Meta-Analysis. Sports Medicine. Tautan
4. Zhang, Z., dkk. (2026). Comparison of linear and undulating periodization resistance training on athletic capacities and health promotion: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Public Health. Tautan
5. Mølmen, K. S., dkk. (2019). Block periodization of endurance training - a systematic review and meta-analysis. Open Access Journal of Sports Medicine. Tautan
6. Zhong, Y., dkk. (2025). Training-Intensity Distribution, Volume, Periodization, and Performance in Elite Rowers: A Systematic Review. International Journal of Sports Physiology and Performance. Tautan
7. González-Ravé, J. M., dkk. (2022). Reverse Periodization for Improving Sports Performance: A Systematic Review. Sports Medicine - Open. Tautan