Session RPE: mengukur beban latihan atlet dengan satu pertanyaan

Setelah sesi latihan selesai, tanyakan satu hal kepada atlet: seberapa berat sesi tadi, dalam skala 0 sampai 10? Kalikan jawabannya dengan durasi sesi dalam menit. Hasilnya adalah beban internal sesi tersebut. Itulah session RPE (sRPE), dan angka beban mingguan yang dipakai untuk ACWR biasanya berasal dari sana.

Metode ini dikembangkan sekitar 25 tahun lalu sebagai modifikasi skala Borg, dengan tujuan menilai intensitas seluruh sesi, bukan satu momen di dalamnya [1]. Artikel ini merangkum apa yang riset katakan tentang keandalannya, kapan Anda sebaiknya menanyakannya, dan di mana angkanya mulai kurang bisa dipercaya.

Cara menghitungnya

Rumusnya: sRPE (skala CR-10 modifikasi Foster) dikali durasi sesi dalam menit, hasilnya dalam satuan arbitrer (AU).

Contoh hitungan (angka rekaan untuk ilustrasi): atlet menilai sesi 90 menit dengan angka 6. Bebannya 6 × 90 = 540 AU. Sesi teknik 60 menit yang dinilai 3 hanya bernilai 180 AU. Dua sesi itu punya durasi yang hampir sama, tetapi beban internalnya berbeda jauh, dan angka sRPE menangkap perbedaan itu tanpa alat apa pun.

Seberapa valid angkanya

Haddad dan rekan menelusuri 950 studi yang mengutip makalah asli Foster. Dari jumlah itu, 36 studi menguji validitas dan reliabilitas metode ini dengan skala CR-10 modifikasi. Hasilnya menunjukkan validitas, reliabilitas, dan konsistensi internal yang baik pada berbagai cabang olahraga, pada laki-laki dan perempuan, dari anak-anak sampai dewasa, di berbagai tingkat pengalaman. Para penulis menyimpulkan bahwa sRPE bisa berdiri sendiri sebagai alat pemantauan beban, meski sebagian peneliti menyarankan menggabungkannya dengan denyut jantung [2].

Riset di cabang tertentu memberi gambaran serupa. Pada pelari remaja, sRPE berkorelasi kuat dengan ukuran berbasis denyut jantung (r = 0,74 sampai 0,89) [4]. Pada pendayung profesional, reliabilitas tes-ulang tinggi pada sesi ergometer (r = 0,758) [5].

Kapan menanyakannya

Foster dan rekan menyarankan pengambilan sekitar 30 menit setelah sesi supaya bagian akhir latihan tidak terlalu memengaruhi nilai. Tinjauan sejarah metode ini menyebut sRPE cukup tahan terhadap waktu: hasilnya tetap konsisten bila diambil antara 1 menit sampai 14 hari setelah sesi [1].

Ada satu catatan. Pada pelari remaja, skor yang dilaporkan 30 menit setelah sesi lebih rendah sekitar 26,5% daripada skor yang dilaporkan segera setelah sesi selesai. Korelasi dengan denyut jantung justru paling besar pada pengambilan segera [4]. Pilih satu waktu dan pakai terus, karena angka dari waktu yang berbeda tidak bisa dibandingkan langsung.

Apakah atlet dan pelatih menilai sama

Inoue dan rekan meninjau 27 studi yang membandingkan beban yang dirasakan atlet dengan beban yang direncanakan pelatih. Untuk sesi secara keseluruhan tidak ada perbedaan bermakna (RPE: SMD 0,19; sRPE: SMD 0,05). Perbedaan muncul pada sesi dengan intensitas ringan, dengan ukuran efek kecil sampai sedang. Para penulis menyimpulkan bahwa alat ini layak untuk pemantauan meski ada sedikit ketidaksesuaian [3].

Artinya, jika Anda merancang sesi ringan sebagai hari pemulihan, cek dengan atlet apakah sesi itu memang terasa ringan bagi mereka.

Di mana batasnya

Pada pendayung yang sama, korelasi antara sRPE dan beban berbasis denyut jantung paling rendah pada latihan fungsional (r = 0,258, dengan interval kepercayaan yang mencakup nol). Penulisnya menduga respons denyut jantung pada latihan kekuatan dan fungsional memang kurang proporsional terhadap usaha yang dirasakan [5]. Jadi sRPE dan denyut jantung tidak mengukur hal yang sama pada semua jenis latihan, dan tidak jelas ukuran mana yang lebih akurat.

Tinjauan sejarah juga mencatat bahwa sRPE tidak ideal untuk merekam detail beban eksternal [1]. Untuk angka seperti jarak lari kecepatan tinggi atau jumlah lemparan, Anda tetap perlu alat lain.

Cara memakainya di tim Anda

Berikut saran praktis dari literatur di atas. Tidak ada studi yang merumuskannya sebagai protokol baku.

Jelaskan skala kepada atlet sekali di awal, dengan contoh sesi yang biasa mereka jalani, lalu tetap pakai skala yang sama. Ambil data pada waktu yang sama setiap kali. Catat durasi dari jadwal sesi, jangan meminta atlet menebaknya. Untuk atlet yang berlatih kekuatan, baca angkanya bersama pengamatan Anda dan data lain, bukan sebagai satu-satunya ukuran.

Setelah data terkumpul, angka mingguan bisa dipakai untuk ACWR atau untuk menghitung monotonitas dan strain. Angka beban menjawab berapa banyak yang dikerjakan atlet. Untuk mengetahui apakah atlet siap menerimanya besok, lihat Hooper Index.

Sumber

1. Foster, C., dkk. (2021). 25 Years of Session Rating of Perceived Exertion: Historical Perspective and Development. International Journal of Sports Physiology and Performance. Tautan
2. Haddad, M., dkk. (2017). Session-RPE Method for Training Load Monitoring: Validity, Ecological Usefulness, and Influencing Factors. Frontiers in Neuroscience. Tautan
3. Inoue, A., dkk. (2022). Internal Training Load Perceived by Athletes and Planned by Coaches: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine - Open. Tautan
4. Mann, R. H., dkk. (2019). The Validation of Session Rating of Perceived Exertion for Quantifying Internal Training Load in Adolescent Distance Runners. International Journal of Sports Physiology and Performance. Tautan
5. Dai, X.-Y., dkk. (2025). Concurrent validity and reliability of the session rating of perceived exertion scale among high-trained rower during training sessions. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. Tautan